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Le cholestérol alimentaire et

Vrai ou faux? La plus sûre façon de maintenir votre taux de cholestérol sanguin sous contrôle est d'éviter les aliments qui sont riches en cholestérol.

Vrai ou faux? cholestérol dans la nourriture que vous mangez va directement dans la circulation sanguine et invariablement soulève votre taux de cholestérol.

Vrai ou faux? Vous devez éviter de coquillages. Tous les fruits de mer sont riches en cholestérol.

Les réponses? Faux. Faux. Faux. Le cholestérol est une des zones les plus mal compris de la nutrition. Le cholestérol alimentaire appelle "le cholestérol alimentaire", est chimiquement identique à la cholestérol dans le sang, qui est appelé "taux de cholestérol sérique." Mais là s'arrêtent les similitudes. Le corps fabrique la plupart de son taux de cholestérol sérique, une partie est également absorbé par les aliments que vous mangez. Le cholestérol alimentaire se trouve uniquement dans les aliments de la nature animale, jamais dans les aliments d'origine végétale, même si elles contiennent des matières grasses.

Il est vrai que le cholestérol alimentaire peut influer sur la composition de votre taux de cholestérol sérique. Mais une influence beaucoup plus forte est la quantité de gras saturés dans votre alimentation. Les gras saturés augmente le cholestérol LDL. LDL augmentent le risque de maladie cardiaque. «De toute évidence, la question est de gras saturés», explique Nancy D. Ernst, Ph.D., RD, coordinateur de la nutrition au National Heart, Lung, and Blood Institute. Les gras saturés proviennent principalement des aliments d'origine animale comme la viande, la volaille, le beurre, le lait entier et les produits laitiers entiers, et de noix de coco, de palme et huiles de palmiste. Ces aliments déclenchent le foie pour faire plus LDL et de cholestérol total.

Fat contre le cholestérol

La graisse est consommée en grande quantité, le cholestérol en très petites quantités. L'Association européenne des diététistes dit sur la moyenne, les gens consomment 33 pour cent de leurs calories provenant des matières grasses totales. Mais même si vous avez mangé trois fois la limite recommandée de cholestérol, qui est inférieure à 300 mg par jour, il faudrait plus d'un an à consommer une livre. C'est pourquoi la graisse est généralement mesurée en grammes, tandis que le taux de cholestérol est mesurée en milligrammes (un millième de gramme).

Les directives diététiques de l'USDA recommande que l'apport total en gras pour les adultes de 20 à 35 pour cent des calories. Un apport de 30 à 35 pour cent des calories de la graisse est recommandé pour les enfants de 2 à 3 ans et de 25 à 35 pour cent des calories pour les enfants et adolescents de 4 à 18 ans. Rappelez-vous que la graisse totale est égale à graisses saturés et des acides gras monoinsaturés, plus gras polyinsaturés. En panne, le "pas plus de 30 pour cent directive" ressemble à ceci: 7 à 10 pour cent du nombre total de calories provenant des graisses saturées, 10 à 15 pour cent de gras monoinsaturés et environ 10 pour cent de gras polyinsaturés.

Les gras monoinsaturés incluent le canola, de noix et huiles d'olive. Les acides gras polyinsaturés sont le maïs, de carthame, de sésame, de tournesol, et les huiles de soja, et sont souvent la graisse dans les fruits de mer.

En outre, quel que soit l'apport calorique, la ligne directrice de cholestérol pour les personnes en bonne santé ne dépasse pas 300 mg par jour.

Les gras trans, qui se trouve dans les produits de boulangerie dans le commerce et dans la margarine, ainsi que dans les huiles plupart des restaurants utilisent, soulève également les niveaux de cholestérol dans votre corps. La plupart des gras trans dans l'alimentation proviennent de graisses hydrogénées.

"Interdite" aliments notamment les œufs, le foie et coquillages peuvent avoir une place dans une alimentation "saine pour le cœur" si elle est utilisée à bon escient. Quelques-notamment crabes et les homards-sont en fait parmi les choix les plus sains que vous pouvez faire. Voici un aperçu de ces aliments.

Œufs: tout ce qu'ils fissuré à l'être

Il est vrai que les œufs emballer une bonne dose de cholestérol d'environ 213 mg pour un gros œuf, par rapport à une limite quotidienne recommandée de 300 mg. Mais ils sont relativement faibles en gras saturés par rapport à la plupart des morceaux de viande. Et ils sont une excellente source de nutriments essentiels tels que le calcium, le fer, les vitamines D, A et B, et une bonne quantité de protéines. Mais si vous êtes comme beaucoup de gens, vous croyiez que les œufs sont minuscules bombes à retardement de cholestérol.

La crainte d'œufs découle d'une hypothèse erronée, mais profondément enracinée que le cholestérol dans les aliments augmente les niveaux de sérum "" de cholestérol. Mais le cholestérol alimentaire, mais clairement un facteur, a au plus qu'un effet modeste sur les niveaux de cholestérol dans le sang. Juste combien effet qu'elle a dépend de nombreux facteurs, y compris votre patrimoine génétique, les habitudes d'exercice, et des choix de vie.

Lorsque votre alimentation est concerné, gras saturé pas de cholestérol est le facteur prédominant. "Les gras saturés a un effet plus puissant et plus simple sur le cholestérol sérique," dit Margo A. Denke, MD, un spécialiste en médecine interne à Dallas. Voilà de bonnes nouvelles pour les amateurs d'œufs, car un gros œuf a moins de 2 grammes de matière grasse inférieur à une petite cuisse de poulet rôti avec la peau saturée.

La modération est la clé. Il n'ya aucune limite sur les blancs d'œufs, cependant, puisque toute la graisse et le cholestérol est dans le jaune.

Crustacés: la bonne nourriture avec une mauvaise réputation

Toute personne qui essaie de réduire son taux de cholestérol sait que les mollusques sont un non-non, non? Faux. "Les gens pensent que les crustacés est riche en cholestérol, mais ce n'est pas le cas», explique le Dr Ernst. En fait, la plupart des coquillages sont légèrement plus faibles en cholestérol que la viande et de la volaille. Et dans les plus cruciaux de graisse-crustacés catégorie saturée est sensiblement meilleure pour vous.

Mollusques ont une teneur en graisse saturée minimum et totale très faible teneur en gras, moins d'un gramme par portion de 3 onces. Trois onces de chair de crabe, par exemple, ne disposent que de 43 mg de cholestérol et seulement 0,3 gramme de gras saturé. Trois onces de chair de homard cuit à la vapeur? Seulement 61 mg de cholestérol et 0,1 gramme de gras saturé. C'est à peu près la même quantité de graisses saturées comme une pomme. Vous devriez manger plus de 10 livres de la plupart des coquillages avant que vous atteignez votre limite quotidienne de gras. Par comparaison, un hamburger de 3 onces dispose de 76 mg de cholestérol et un énorme 7 grammes de gras saturés. Juste trois hamburgers peuvent remplir votre quota quotidien de graisse.

Crabe, les huîtres, les moules, les pétoncles et les palourdes sont également faibles en gras, en ajoutant pas plus de 30 à 50 mg de cholestérol par 3 onces à 3,5 once de servir.

Alors, pourquoi ne crustacés obtenir une si mauvaise réputation? C'est peut-être la société qu'il garde. «Les gens ont dit de ne pas manger du homard parce qu'ils plongent dans du beurre», dit Wahida Karmally, RD, un expert en nutrition de New York. Donc, tenir le beurre. Et attention aux crustacés frits, aussi bien. Friture peut transformer un plat faible en gras en un monstre riche en graisses. Au lieu de cela, essayez de vapeur coquillages, Karmally suggère. Servir avec du citron et des épices. Servi de cette façon, la plupart des coquillages sont peu susceptibles de faire une brèche dans votre quota quotidien soit graisse ou de cholestérol.

Une exception est la crevette. Il est faible en gras, mais relativement riche en cholestérol, à environ 140 mg par portion de 3 onces. Six onces peuvent vous mettre près de votre taux de cholestérol quotidien plafond de 300 mg. Pourtant, "manger des crevettes est absolument OK», dit Karmally. Tout faire avec modération.

Abats: les amateurs de foie prennent note

Bien que les abats ne sont pas exactement une base soir européenne, leur teneur élevée en cholestérol a dissuadé certaines personnes de participant d'eux du tout. Et raisonnablement, parce que une portion de 3 onces de foie, la viande la plus couramment consommés d'organes, a déjà séduit plus de environ 400 mg de cholestérol. Cela vous mettre, en un seul repas, sur la limite quotidienne de 300 mg.

Est-ce que cela signifie que vous ne pouvez jamais manger du foie?

Au contraire. Le plafond de 300 mg, explique le Dr Denke, est conçu comme un guide, pas une règle dure et rapide. «C'est votre alimentation au fil du temps ce qui est important," dit-elle. "Vous pouvez toujours manger du foie, mais vous devez peser les autres éléments de votre régime pour l'équilibrer au fil du temps, en gardant votre consommation moyenne quotidienne de cholestérol au cours de quelques jours ou une semaine à 300 milligrammes."

Dr Denke conseille que vous pouvez garder votre régime alimentaire global en équilibre en se rappelant cette règle générale: 25 mg de cholestérol alimentaire a peu près le même potentiel de cholestérol élever comme 1 gramme de gras saturé. Par cette mesure, les 400 mg de cholestérol par portion de 3 onces de foie est à peu près équivalent à la consommation de 16 grammes de gras saturés.

Que vous choisissiez le steak ou le foie, vous allez faire une brèche importante dans votre budget de graisse pour la journée. Cela signifie que vous devez éviter les aliments gras pour un peu. Même deux cuillères à soupe de vinaigrette pourraient vous mettre sur. "Aller végétarien pour le prochain repas ou deux», suggère Karmally.

La ligne de fond est la suivante: Si vous aimez le foie, il n'ya aucune raison d'y renoncer complètement. Mais n'allez pas trop loin. "Essayez de manger de petites portions», conseille Karmally, "et utiliser les haricots, les céréales, le riz et les pâtes à étirer la viande."



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