Page principale
Repli Santé

Le cholestérol et la nourriture

Vrai ou faux? Le plus sûr moyen de garder votre taux de cholestérol sanguin dans le chèque est d'éviter les aliments qui sont riches en cholestérol.

Vrai ou faux? Cholestérol dans les aliments que vous mangez va directement dans votre circulation sanguine et augmente invariablement votre taux de cholestérol.

Vrai ou faux? Vous devez éviter les crustacés. Tous les crustacés sont riches en cholestérol.

Les réponses? Faux. Faux. Faux. Le cholestérol est une des zones les plus mal compris de la nutrition. Le cholestérol alimentaire-disant "cholestérol", est chimiquement identique au taux de cholestérol dans le sang, ce qui est appelé "taux de cholestérol sérique." Mais là s'arrêtent les similitudes. Le corps fabrique la plupart de ses taux de cholestérol sérique, certains est également absorbé par les aliments que vous mangez. Le cholestérol alimentaire se trouve uniquement dans les aliments de nature animale, jamais dans les aliments d'origine végétale, même si elles contiennent des matières grasses.

Il est vrai que le cholestérol alimentaire peut influencer la composition de votre taux de cholestérol sérique. Mais une influence beaucoup plus forte est la quantité de gras saturés dans votre alimentation. Les gras saturés augmente le cholestérol LDL. LDL augmente le risque de maladie cardiaque. «De toute évidence, la question est de gras saturés», affirme Nancy D. Ernst, Ph.D., Dt.P., coordinateur de la nutrition au National Heart, Lung, and Blood Institute. Les gras saturés proviennent principalement des aliments d'origine animale comme la viande, la volaille, le beurre, le lait entier, et les produits laitiers entiers, et à partir de noix de coco, de palme et de palmiste. Ces aliments déclenchent le foie pour fabriquer du cholestérol LDL et total plus.

Fat contre le cholestérol

La graisse est consommée en grande quantité, le cholestérol en quantités minuscules. L'Europe dit Dietetic Association sur la moyenne, les gens consomment 33 pour cent de leurs calories provenant des lipides totaux. Mais même si vous avez mangé trois fois la limite recommandée de cholestérol, qui est inférieure à 300 mg par jour, cela prendrait plus d'un an à consommer une livre. C'est pourquoi la graisse est généralement mesurée en grammes, tandis que le cholestérol est mesuré en milligrammes (un millième de gramme).

Les directives diététiques EuDA recommandons l'apport total en graisses pour les adultes de 20 à 35 pour cent des calories. Une consommation de matières grasses de 30 à 35 pour cent des calories est recommandé pour les enfants de 2 à 3 ans et 25 à 35 pour cent des calories pour les enfants et les adolescents 4 à 18 ans d'âge. Rappelez-vous que la graisse totale est égale à plus de graisses saturées, plus gras monoinsaturés gras polyinsaturés. Ventilées, le «pas plus de 30 pour cent directrice» ressemble à ceci: 7 à 10 pour cent du total des calories de graisses saturées, 10 à 15 pour cent d'acides gras monoinsaturés, et environ 10 pour cent de graisses polyinsaturées.

Les gras monoinsaturés incluent le canola, de noix, et les huiles d'olive. Les gras polyinsaturés comprennent le maïs, de carthame, de sésame, de tournesol, de soja et les huiles et graisses sont souvent les fruits de mer.

De plus, peu importe ce que l'apport calorique, la ligne directrice du cholestérol pour les personnes en bonne santé ne dépasse pas 300 mg par jour.

Les gras trans, présents dans des biens de pâtisserie commerciale et dans la margarine, ainsi que dans la plupart des huiles restaurants utilisation, soulève également le taux de cholestérol dans votre corps. La plupart des graisses trans dans l'alimentation proviennent de graisses hydrogénées.

«Interdit» des aliments-notamment les œufs, le foie, et les coquillages, peuvent avoir une place dans un «sain pour le cœur" diète si elle est utilisée à bon escient. Quelques-notamment crabes et les homards sont en fait-parmi les choix les plus sains que vous pouvez faire. Voici un regard sur ces aliments.

Oeufs: ils sont tous les fissuré à l'être

Il est vrai que les oeufs emballer une bonne dose de cholestérol, soit environ 213 mg pour un gros œuf, par rapport à une limite quotidienne recommandée de 300 mg. Mais ils sont relativement faibles en graisses saturées par rapport à la plupart des coupes de viande. Et ils sont une excellente source de nutriments essentiels, dont le calcium, fer, vitamines D, A et B, et une bonne quantité de protéines. Mais si vous êtes comme beaucoup de gens, vous croyiez que les œufs sont des bombes à retardement minuscule de cholestérol.

La crainte d'œufs découle d'une hypothèse erronée, mais profondément enraciné que le cholestérol dans les aliments soulève "sérum" niveaux de cholestérol. Mais le cholestérol alimentaire, mais clairement un facteur, a tout au plus qu'un effet modeste sur le taux de cholestérol sanguin. Juste combien effet qu'elle a dépend de nombreux facteurs, y compris votre patrimoine génétique, les habitudes d'exercice et des choix de vie.

Où votre régime alimentaire est concernée, de gras saturés et non pas le cholestérol est le facteur prédominant. "La graisse saturée a un effet plus puissant et plus simple sur le cholestérol sérique», affirme Margo A. Denke, MD, un spécialiste en médecine interne à Dallas. Voilà de bonnes nouvelles pour les amateurs d'œufs, car un gros œuf contient moins de 2 grammes de gras saturés, moins d'une cuisse de poulet rôti petite avec la peau.

La modération est clé. Il n'y a aucune limite sur les blancs d'œufs, cependant, puisque tout le gras et le cholestérol est dans le jaune.

Crustacés: la bonne nourriture avec une mauvaise réputation

Quiconque essaie de couper son taux de cholestérol sait que les mollusques sont un non-non, pas vrai? Faux. «Les gens pensent crustacés est riche en cholestérol, mais ce n'est pas le cas», déclare le Dr Ernst. En fait, la plupart des coquillages sont légèrement plus faibles en cholestérol que la viande et la volaille. Et en plus crucial catégorie de graisses saturées coquillages sont significativement meilleurs pour vous.

Mollusques ont un minimum de contenu en graisses saturées et matières grasses totales très faible-moins d'un gramme par trois onces de servir. Trois onces de chair de crabe, par exemple, ont seulement 43 mg de cholestérol et de seulement 0,3 gramme de gras saturé. Trois onces de chair de homard à la vapeur? Juste 61 mg de cholestérol et 0,1 gramme de gras saturé. C'est à peu près la même quantité de graisses saturées comme une pomme. Vous auriez à manger plus que 10 livres de la plupart des crustacés avant que vous atteignez votre limite quotidienne de gras. Par comparaison, un hamburger à 3 onces a 76 mg de cholestérol et un énorme 7 grammes de gras saturés. Juste trois hamburgers peut remplir votre quota quotidien de graisse.

Crabe, huîtres, moules, pétoncles, les palourdes et sont également faibles en gras, en ajoutant plus de 30 à 50 mg de cholestérol par 3 oz à 3,5 oz-portion.

Alors pourquoi ne crustacés obtenir une telle mauvaise réputation? Peut-être que c'est la société qui l'empêche. «Les gens ont dit de ne pas manger du homard parce qu'ils le tremper dans du beurre», déclare Wahida Karmally, RD, un expert en nutrition de New York. Alors tenir le beurre. Et attention à crustacés frits, aussi bien. Friture peut transformer un plat faible en matières grasses en un monstre de haute graisse. Au lieu de cela, essayez de vapeur crustacés, suggère Karmally. Servir avec du citron et les épices. Servi de cette façon, la plupart des coquillages sont peu susceptibles de faire une brèche dans votre quota quotidien de la graisse ou de cholestérol soit.

Une exception est la crevette. Elle est faible en graisse, mais relativement élevé de cholestérol, à environ 140 mg par 3 onces de servir. Six onces peut vous mettre à proximité de votre plafond de cholestérol quotidienne de 300 mg. Pourtant, «manger des crevettes est absolument OK», affirme Karmally. Il suffit de le faire dans la modération.

Abats: foie, les amateurs de prendre note

Bien que les abats ne sont pas exactement une base dîner européens, leur teneur élevée en cholestérol a dissuadé certaines personnes de participant d'eux du tout. Et raisonnablement, parce que d'une portion de 3 onces de foie, la viande organe le plus couramment consommés, craies jusqu'à plus d'environ 400 mg de cholestérol. Ce serait vous mettre, en un seul repas, plus que la limite de 300 mg par jour.

Est-ce que cela signifie que vous pouvez ne jamais manger du foie?

Bien au contraire. Le plafond de 300 mg, explique le Dr Denke, est conçu comme un guide, pas une règle absolue. «C'est votre régime au fil du temps, c'est important», dit-elle. «Vous pouvez toujours manger du foie, mais vous devriez peser les autres éléments de votre régime pour l'équilibrer avec le temps, en gardant votre consommation moyenne quotidienne de cholestérol au cours de quelques jours ou une semaine à 300 milligrammes."

Dr Denke signale que vous pouvez garder votre équilibre alimentaire général en se rappelant cette règle générale: 25 mg de cholestérol alimentaire a peu près le même taux de cholestérol augmenter le potentiel que 1 gramme de gras saturé. Par cette mesure, le 400 mg de cholestérol dans une portion de 3 onces de foie est à peu près équivalent à manger 16 grammes de graisse saturée.

Que vous choisissiez le steak ou le foie, vous allez mettre une brèche importante dans votre budget de graisse pour la journée. Cela signifie que vous devez éviter les aliments gras pour un peu. Même deux cuillères à soupe de vinaigrette pourrait vous mettre plus. «Allez végétarien pour le prochain repas ou deux», suggère Karmally.

La ligne du bas est la suivante: Si vous aimez le foie, il n'ya aucune raison d'y renoncer complètement. Mais n'allez pas trop loin. "Essayez de manger de petites portions», conseille Karmally », et l'utilisation des haricots, céréales, riz et pâtes pour étirer la viande."

Page principale  >  Gestion des taux de cholestérol  >  Le cholestérol et la nourriture